Barbell-ը մի տեսակ ֆիթնես սարքավորում է, որը մենք օգտագործում ենք մեր մկանները մարզելիս:Համեմատած համրերի հետ համեմատած՝ այս սարքավորումն ավելի ծանր է։Ավելի լավ մարզվելու համար մենք հաճախ օգտագործում ենք ծանրաձողի դասական ֆիթնես շարժումներ:Այսպիսով, գիտե՞ք, թե որոնք են ծանրաձողով ֆիթնեսի դասական շարժումները:
Կոշտ ձգում
Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ոտքերի միջև:Պահպանեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ:Ձգեք ձեր ուսերի շեղբերները՝ թեքելով ձեր կոնքերը և բռնելով ձողն ուսի լայնությամբ բացված ձեռքերով:Խորը շունչ քաշեք, իջեցրեք ձեր կոնքերը և ձգեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր սրունքները դիպչեն ձողին:Փնտրել.Կրծքավանդակը վեր պահեք, մեջքը թեքեք և բարակը բարձրացրեք կրունկներից:Երբ ձողը ձեր ծնկներից վեր է, ետ քաշեք ձողը, ուսի շեղբերները միասին քաշեք, և ձեր կոնքերը առաջ մղեք դեպի ձողը:
Barbell հարթ նստարանային մամուլ
Պառկած հարթ նստարանի վրա, օգտագործեք միջին բռնակ, հանեք ծանրաձողը դարակից, ամուր բռնեք այն և բարձրացրեք պարանոցի վերևում:Սա ձեր մեկնարկային շարժումն է:Սկսած մեկնարկային դիրքից, ներշնչեք և դանդաղ իջեցրեք բարը, մինչև այն դիպչի ձեր կրծքավանդակի կեսին:Մի պահ կանգ առեք, բարը բարձրացրեք իր սկզբնական դիրքի և արտաշնչեք՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների վրա:Հրումի գագաթին հասնելուն պես ձեռքերը անշարժ պահեք և սեղմեք կրծքավանդակը որքան կարող եք, կանգ առեք և նորից դանդաղ իջեցրեք:Պետք է նշել, որ նստարանային պրեսինգի ժամանակ, եթե քաշը մեծ է, ինչ-որ մեկին պետք է օգնել, կամ հեշտ է վիրավորվել։Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել դատարկ բարից:
Barbell շարք
Դասական վարժություն է ծանրաձողը պահելը (ափերը ներքև), ծնկները թեթևակի թեքված, առաջ թեքվելով՝ մեջքը ուղիղ պահելով։Շարունակեք այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մեջքը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին:Հուշում. Նայեք ուղիղ առաջ:Ծանրաձողը բռնող թեւը պետք է կախված լինի բնական ճանապարհով, հատակին և մարմնին ուղղահայաց։Սա է գործողության մեկնարկային դիրքը։Պահպանեք ձեր մարմինը ֆիքսված, արտաշնչեք և քաշեք ծանրաձողը:Ձեր արմունկները մոտ պահեք մարմնին և ամրացրեք ձողը միայն նախաբազուկներով։Կծկման գագաթնակետին ձգեք մեջքի մկանները և պահեք մի որոշ ժամանակ:
Barbell squat
Անվտանգության նկատառումներից ելնելով, ավելի լավ է պարապել կծկված դարակով:Սկսելու համար ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերի վերևում գտնվող դարակի վրա:Տեղադրեք հարթ աթոռ կամ տուփ ձեր հետևում:Հարթաթոռը սովորեցնում է, թե ինչպես հետ մղել կոնքերը և հասնել ցանկալի խորության:Բարձրացրեք ծանրաձողը դարակից երկու ձեռքերով՝ օգտագործելով երկու ոտքերը և ուղիղ պահելով ձեր մարմինը:Դուրս եկեք դարակից և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, մատները թեթևակի դեպի դուրս ուղղված:Միշտ ձեր գլուխը ուղղեք առաջ, քանի որ ներքև նայելը կարող է ձեզ հավասարակշռությունից հանել և վատ է ձեր մեջքը ուղիղ պահելու համար:Սա է գործողության մեկնարկային դիրքը։Դանդաղ իջեցրեք նշաձողը, ծնկները թեքեք, ազդրերը ետ, պահեք ուղիղ կեցվածքը, գլուխը դեպի առջև:Շարունակեք կծկվել այնքան, մինչև ազդրի մկանը մնա սրունքում:Շնչեք այս հատվածը կատարելիս:Երբ արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձողն ուժով ձեր ոտքերի միջև, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեր կոնքերը և վերադարձեք կանգնած դիրքի:
Հրապարակման ժամանակը՝ հունիս-14-2022